Πένες με κοτόπουλο σε ελαφριά κι υγιεινή εκδοχή

Οι comfort food συνταγές μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που σκέφτεστε όταν πρoσέχετ, μετράτε θερμίδες ή θέλετε να χάσετε/διατηρήσετε βάρος, αλλά μπορούν 100% να αποτελούν μέρος της υγιεινής διατροφής σας.

Τα ζυμαρικά πάντα φαίνονται σαν ένα από αυτά τα απαγορευμένα τρόφιμα, αλλά δεν είναι! Όταν σερβίρονται σε ισορροπία με άλλες ομάδες τροφίμων, μπορούν να αποτελέσουν ένα υπέροχο, φιλικό προς όλους γεύμα. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι μια επιλογή με περισσότερες φυτικές ίνες από τα εκλεπτυσμένα λευκά ζυμαρικά. Επιπλέον, η μερίδα διατηρείται στα 60 γρ. ξηρά ζυμαρικά (περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα), αλλά η σάλτσα κοτόπουλου και το τυρί βοηθούν στον όγκο αυτού του γεύματος. Επιπλέον, θα λατρέψετε ότι αυτή η συνταγή απαιτεί μόνο μία κατσαρόλα! Σερβίρετε με σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό για μερικά επιπλέον λαχανικά.

Ζυμαρικά με παρμεζάνα και κοτόπουλο σε ένα σκεύος

Αυτό το πιάτο χρησιμοποιεί τη μέθοδο ζυμαρικών με μία κατσαρόλα για να μαγειρέψετε τα ζυμαρικά, το κοτόπουλο και τη σάλτσα σας όλα σε ένα σκεύος για ένα γρήγορο και εύκολο δείπνο με ελάχιστο καθάρισμα.

Συστατικά

2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένες

¼ φλιτζάνι τριμμένη φρυγανιά ολικής αλέσεως

1 κουταλιά της σούπας συν 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο, χωρισμένο

1 κιλό στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς πέτσα, κομμένο σε κομμάτια 1 εκ.

1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη/βασιλικό

¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

3 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

1 ½ φλιτζάνι ντομάτες θρυμματισμένες

225 γρ. πένες ολικής αλέσεως

½ φλιτζάνι τριμμένο τυρί μοτσαρέλα

¼ φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα

¼ φλιτζανιού φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο

Εκτέλεση

Ζεσταίνετε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τη φρυγανιά και 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να ροδίσει η φρυγανιά, 1 με 2 λεπτά. Μεταφέρετε σε ένα μικρό μπολ και αφήνουμε στην άκρη. Σκουπίστε το τηγάνι.

Ζεσταίνετε την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας λάδι στο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το κοτόπουλο, τα καρυκεύματα, το αλάτι και την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας σκόρδο. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι το κοτόπουλο να μην είναι πλέον ροζ εξωτερικά, περίπου 2 λεπτά. Προσθέστε τον ζωμό, τις ντομάτες και τις πένες. Αφήνετε να πάρει μια βράση και μαγειρεύετε, ακάλυπτα, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να ψηθούν οι πένες και να μειωθεί και να πήξει η σάλτσα, για 15 με 20 λεπτά.

Εν τω μεταξύ, τοποθετήστε μια σχάρα φούρνου στην επάνω τρίτη θέση του φούρνου. Προθερμάνετε σε υψηλή θερμοκρασία. Όταν ψηθούν τα ζυμαρικά, πασπαλίζουμε με μοτσαρέλα το μείγμα με τις πένες. Τοποθετήστε το τηγάνι στη σχάρα. Ψήνετε μέχρι να φουσκώσει η μοτσαρέλα και να αρχίσει να ροδίζει, περίπου 1 λεπτό. Ρίχνετε από πάνω το μείγμα φρυγανιάς, την παρμεζάνα και τον βασιλικό.

Στοιχεία για τη διατροφή

Μέγεθος μερίδας: 1 1/2 φλιτζάνι

Ανά μερίδα: 538 θερμίδες, πρωτεΐνη 41 γρ., υδατάνθρακες 55,8 γρ., φυτικές ίνες 7,3 γρ. σάκχαρα 6,6 γρ., λιπαρά 17,1 γρ., κορεσμένα λιπαρά 4,8 γρ., χοληστερόλη 77,3 mg, βιταμίνη α iu 488,5 IU,; βιταμίνη C 9,8 mg, φυλλικό οξύ 18 mcg, ασβέστιο 212,7 mg, σίδηρος 4,6mg, μαγνήσιο 49,1 mg, κάλιο 874,8 mg, νάτριο 611,6 mg, θειαμίνη 0,1 mg.

Αναλογίες: 3 1/2 άπαχη πρωτεΐνη, 3 άμυλο, 1 1/2 λιπαρά, 1 1/2 φυτικά, 1/2 μέτρια πρωτεΐνη

Πηγή: botrini.gr