Όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις για την προπόνηση υψηλής έντασης

Η fitness χρονιά ξεκινάει με όλα όσα ήθελες να γνωρίζεις για την προπόνηση υψηλής έντασης, που μπορεί το 2023 να σου αλλάξει το σώμα και τη φυσική κατάσταση. Συνέχισε να διαβάζεις για όλες τις απαραίτητες πληροφορίες:

Τι μας προσφέρει η προπόνηση υψηλής έντασης

Αν ο στόχος σου είναι η καύση λίπους και έχεις περιορισμένο χρόνο, τα προγράμματα ΗΙΙΤ είναι ό,τι πρέπει για τις ανάγκες σου, αφού αυτού του είδους η προπόνηση μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες σε πιο σύντομο χρόνο. Προσφέρει επίσης αυξημένο EPOC (υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση), που σημαίνει ότι συνεχίζεις να καις θερμίδες ακόμη κι όταν έχει τελειώσει η άσκηση. Το φαινόμενο EPΟC μπορεί να κρατήσει έως και 12 ώρες, ενώ έρευνες δείχνουν πως τα οφέλη για τον οργανισμό συνεχίζονται ακόμη και 48 ώρες μετά.

Τι συμβαίνει με τη δύναμη και την αντοχή μας

Τα προγράμματα CrossFit αλλάζουν συνεχώς, συνεπώς η εξέλιξή σου και το σώμα σου αναγκάζεται να προσαρμόζεται συνεχώς σε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όταν θα μπεις στο ρυθμό της προπόνησης, μπορείς να αυξήσεις την ένταση ή τη δύναμη που χρησιμοποιείς ώστε να συνεχίσεις να εξελίσσεσαι. Μερικά πρόσθετα οφέλη που προσφέρονται είναι η αυξημένη ενδυνάμωση, μυϊκή μάζα και οστική πυκνότητα. Οι προπονήσεις CrossFit αποτελούνται από λειτουργικές ασκήσεις που εκτελούνται με υψηλή ένταση, οπότε θα δεις βελτίωση σε όλα τα επίπεδα της φυσικής κατάστασης, από την αντοχή και τη δύναμη μέχρι το συντονισμό και την ταχύτητα.

Τι συμβαίνει με την καύση λίπους

Η ΗΙΙΤ άσκηση βελτιώνει την αναερόβια ικανότητα και αυξάνει το μεταβολισμό μας. Η υψηλή ενεργειακή απαίτηση και το σύντομο διάστημα ανάκαμψης που χρειάζεται την κάνουν αποτελεσματική για κάψιμο λίπους, ενώ το οξειδωτικό στρες που προκαλεί η δυναμική προπόνηση στον οργανισμό μας διαλύει το λίπος που είναι αποθηκευμένο στα λιποκύτταρα, μετατρέποντάς το σε γλυκογόνο που θα κάψουν οι μύες μας ως καύσιμο.

Τι να προσέξεις

Αν είσαι επιρρεπής στους τραυματισμούς, συνδύασε προπονήσεις χαμηλής και υψηλής έντασης και μην κάνεις CrossFit 6 ημέρες την εβδομάδα. Οι πολλές προπονήσεις ΗΙΙΤ μέσα στην εβδομάδα μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης, επιβαρύνοντας το σώμα σου και εμποδίζοντας την καύση λίπους. Παρά τα οφέλη της ΗΙΙΤ προπόνησης, θα πρέπει να λάβεις σοβαρά υπόψη σου το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Τέλος, πολλές φορές στα ομαδικά προγράμματα συμμετέχουν πολλοί ασκούμενοι και πρέπει να δίνεις έξτρα προσοχή στην τεχνική που προτείνει ο γυμναστής για να αποφύγεις τραυματισμούς. Αν είναι εφικτό, βρες μια ομάδα που το επίπεδο των συμμετεχόντων είναι παρόμοιο με το δικό σου.

Για καλύτερα αποτελέσματα

Για καλύτερο αποτέλεσμα συνδύασε ασκήσεις ΗΙΙΤ και χαμηλής έντασης στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σου. Πρακτικά, πρόσθεσε μία ή δύο συνεδρίες CrossFit ή άλλου δυναμικού προγράμματος μέσα στο πρόγραμμα άσκησής σου. Επίσης, κάνε κυκλικά μέσα στο μήνα τα προγράμματα με βάρη. Όσο αυξάνεται η αντοχή σου πρόσθεσε σταδιακά βάρος ώστε να συνεχίσεις να βελτιώνεσαι. Φρόντισε να ξεκουράζεσαι επαρκώς για να βοηθήσεις την ανάκαμψη.

Ποιος είναι ο απόλυτος fit συνδυασμός

Προπόνηση με αντιστάσεις

Χαμηλής και σταθερής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση

Cross training

HIIT