Τips από τους fitness experts για τον πρώτο σας (ή και όχι) Μαραθώνιο

Σε λίγες μέρες έρχεται η μεγάλη διοργάνωση τρεξίματος κάθε έτους, που καθιερωμένα γίνεται την πρώτη Κυριακή του Νοέμβρη. Είτε έχετε αποφασίσει να τρέξετε στα 5 ή τα 10 χιλιόμετρα, είτε θέλετε να δοκιμάστε τα όριά σας σε όλη τη διαδρομή, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για την πρόκληση.

Αρχικά, θα πρέπει να επιχειρήσετε έναν κανονικό μαραθώνιο μόνο εάν:

Προπονείστε για τουλάχιστον ένα χρόνο
Είναι σε θέση να καλύψει άνετα 15 έως 25 χιλιόμετρα την εβδομάδα
Έχετε προηγούμενη εμπειρία τρεξίματος ενός ή δύο αγώνων 5χλμ.
Έχετε αφιερώσει 18 εβδομάδες για εντατική προπόνηση

Μερικά hints που δίνουν οι experts για την προετοιμασία όσο και για την μεγάλη αθλητική μέρα είναι τα εξής:

Καλό είναι να εναλλάσσετε εύκολες και δύσκολες μέρες προπόνησης.

Το ατομικό σας πρόγραμμα προπόνησης εξαρτάται από το επίπεδό σας. Ωστόσο, μια βασική αρχή που ισχύει για όλους τους δρομείς είναι να εναλλάσσουν εύκολες ημέρες προπόνησης με τις δύσκολες μέρες, που περιλαμβάνουν μεγάλες διαδρομές ή προπόνηση ταχύτητας. Δεν πρέπει ποτέ να βγάζετε ένα δύσκολο πρόγραμμα δυο μέρες στη σειρά, ακόμα κι αν χάσατε πρόσφατα μια μέρα προπόνησης. Το τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος βελτιώνει σημαντικά την αντοχή και τη δύναμή σας. 

Τρέξε με άλλους.

Αν και μερικοί άνθρωποι προτιμούν να προπονούνται και να τρέχουν μόνοι τους, η εύρεση ενός συνεργάτη ή μιας ομάδας που επίσης προετοιμάζεται για έναν μαραθώνιο, μπορεί να προσφέρει υποστήριξη, συμβουλές και κίνητρο.

Βάλτε το "Σκωτσέζικο ντουζ" στη ζωή σας.
Η προθέρμανση και η ψύξη είναι απαραίτητα στοιχεία του τρεξίματος και δεν πρέπει να παραλείπονται. Με τη σωστή προθέρμανση και ψύξη, μπορείτε να αποτρέψετε τραυματισμούς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση ή τον αγώνα σας. Κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης, πρέπει να προετοιμάζετε σταδιακά την καρδιά, τους πνεύμονες, τους μύες και τους τένοντες σας για την προσπάθεια κάθε προπονητικής διαδρομής ή αγώνα.

Μείνετε ενυδατωμένοι και γεμάτοι ενέργεια.
Η ενυδάτωση και η καλή διατροφή πριν τον αγώνα είναι πολύ σημαντικά για την επιτυχία των προπονήσεών σας και του αγώνα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να πίνετε πολλά υγρά όλη την ημέρα, για να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι. Επίσης πρέπει να πίνετε νερό ή ένα αθλητικό ποτό ενώ τρέχετε, ειδικά αν πηγαίνετε γρήγορα. Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε κάτι όταν το σώμα σας είναι ήδη αφυδατωμένο. Ένας απλός τρόπος για να δείτε πόσα υγρά χρειάζεστε είναι να ελέγξετε το βάρος σας πριν και μετά από μια μεγάλη προπόνηση. Η απώλεια άνω του 2% του σωματικού σας βάρους σημαίνει ότι μπορεί να μην αντικαθιστάτε αρκετή ποσότητα των υγρών που χάνετε. Η καλή ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει την απόδοσή σας.

Φοράτε κατάλληλα παπούτσια και εξοπλισμό τρεξίματος.
Φροντίστε να φοράτε παπούτσια τρεξίματος υψηλής ποιότητας κατά την προπόνηση αλλά και την ημέρα της διοργάνωσης. Τα περισσότερα παπούτσια τρεξίματος είναι κατάλληλα για 500 περίπου χιλιόμετρα και θα πρέπει να αντικατασταθούν μόλις τα «ξεπεράσουν». Το να φοράτε παλιά παπούτσια για τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Επίσης, συνιστάται ιδιαίτερα να αγοράζετε τον εξοπλισμό τρεξίματός σας, ειδικά τα αθλητικά σας παπούτσια, σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα όπου οι πωλητές είναι συχνά οι ίδιοι δρομείς και είναι εκπαιδευμένοι για να σας βοηθήσουν να επιλέξετε το καλύτερο παπούτσι για τις ανάγκες σας. Επιπλέον, θα πρέπει να φοράτε καλές κάλτσες, οι οποίες είναι μια μεγάλη επένδυση γιατί μπορούν να ελαχιστοποιήσουν την εμφάνιση επώδυνων πληγών.

Προσέξτε την επιφάνεια στην οποία τρέχετε.
Ο τύπος της επιφάνειας στην οποία τρέχετε μπορεί να επηρεάσει την προπόνησή σας και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να συμβάλει σε τραυματισμούς. Στην πραγματικότητα, μία από τις πέντε κύριες αιτίες τραυματισμού είναι η ακατάλληλη επιφάνεια τρεξίματος. Κάθε δρομέας έχει τη δική του προτίμηση σχετικά με το πού του αρέσει να τρέχει και σε τι είδους επιφάνεια, όπως σε διάδρομο, γρασίδι, άμμο, μονοπάτια κ.λπ. Ωστόσο, οι σκληρές επιφάνειες, όπως η άσφαλτος, προκαλούν το μεγαλύτερο σοκ στις αρθρώσεις σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Ταυτόχρονα, η άμμος, η οποία είναι συνήθως μαλακή επιφάνεια, δεν συνιστάται για τρέξιμο –εκτός αν είναι τελείως επίπεδη και σκληρή– επειδή η απαλότητα της άμμου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού του αχίλλειου τένοντα. Αν και η άμμος είναι πιο σφιχτή στην άκρη του νερού, η κλίση της επιφάνειας ασκεί ανομοιόμορφες πιέσεις στο σώμα.

Προσοχή στους τραυματισμούς.
Εάν τυχαίνει να τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί. Εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν, θα πρέπει να επισκεφτείτε γιατρό για διάγνωση και συμβουλές θεραπείας. Και, αν αισθανθείτε την αρχή ενός τραυματισμού, θα πρέπει να ξεκουραστείτε ή να προπονηθείτε λιγότερες μέρες μέχρι να νιώσετε καλύτερα. Η ποδηλασία, η κολύμβηση ή το ελλειπτικό μηχάνημα στο γυμναστήριο είναι ωραίοι τρόποι για να διατηρήσετε την καρδιαγγειακή σας άσκηση, αλλά ξεκουράζουν επίσης τα πόδια σας.

Ακούστε το σώμα σας.
Αν και η συνέπεια είναι πολύ σημαντική όταν προπονείστε για έναν μαραθώνιο, εάν το σώμα σας αισθάνεται ιδιαίτερα κουρασμένο μια μέρα, ακούστε το και ξεκουραστείτε. Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο προκαλεί μεγάλη φθορά στο σώμα σας, επομένως ο επαρκής ύπνος και η ξεκούραση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι απαραίτητες προϋποθέσεις ώστε να μην "καείτε" πριν τον αγώνα.

Ρίξτε τους τόνους πριν τον αγώνα.
Μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της προπόνησής σας για το μαραθώνιο είναι η περίοδος χαλάρωσης, η οποία περιλαμβάνει τις τελευταίες 21 ημέρες πριν από τον μαραθώνιο. Σε αυτό το διάστημα, θα πρέπει να τρέχετε λιγότερο και να ξεκουράζεστε πολύ περισσότερο, μειώνοντας τα εβδομαδιαία και πολλά χιλιόμετρα τρεξίματος. Αυτό σας επιτρέπει να αναρρώσετε πλήρως από τις προηγούμενες προπονήσεις και να προετοιμαστείτε για τον μαραθώνιο.