5 ασκήσεις με λάστιχα για τις «παρειλημμένες» μυϊκές ομάδες του σώματός μας

Αν νομίζατε ότι η γυμναστική απαιτεί πάντα όρθια στάση ή έντονες κινήσεις, ξανασκεφτείτε το! Υπάρχουν εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε ενώ είστε ξαπλωμένοι, οι οποίες στοχεύουν σε μυϊκές ομάδες που συχνά παραμελούνται στις κλασικές προπονήσεις.

Σύμφωνα με τη fitness coach Laura Wilson, ιδρύτρια του Natural Pilates, πολλές φορές επικεντρωνόμαστε στην αίσθηση καψίματος στους μύες του μπροστινού μέρους του σώματος, αφήνοντας άλλες περιοχές ανεπαρκώς γυμνασμένες. Για αυτόν τον λόγο, οι «πλάγιες ασκήσεις pilates» αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για ολοκληρωμένη εκγύμναση με ελάχιστη προσπάθεια.

Πλευρική σειρά ασκήσεων: Σμιλεύστε και δυναμώστε
Μία από τις πιο αποτελεσματικές σειρές ασκήσεων είναι η πλευρική σειρά pilates (side lying series), η οποία εστιάζει κυρίως στους έξω μηρούς, αλλά ταυτόχρονα ενεργοποιεί τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μύες για σταθερότητα του κορμού.

Η Wilson προτείνει τη χρήση λάστιχου αντίστασης ή και βαρών στους αστραγάλους για μεγαλύτερη πρόκληση. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνει αυτή η σειρά είναι:

Ανυψώσεις ποδιών (Leg Lifts)
Άνοιγμα και κλείσιμο ποδιών (Clamshells)

Κυκλικές κινήσεις ποδιών (Leg Circles)

Ποδήλατο στον αέρα (Bicycle Kicks)

Δοκιμάστε τις ανυψώσεις ποδιών (Leg Lifts):

Ξαπλώστε στο δεξί σας πλευρό, με την πλάτη ίσια και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους.
Τοποθετήστε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους και λυγίστε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
Ανασηκώστε αργά το πάνω πόδι διατηρώντας ένταση στο λάστιχο.
Χαμηλώστε το πόδι ελαφρώς και επαναλάβετε αρκετές φορές πριν αλλάξετε πλευρά.

Εκτάσεις Ισχίου:

Μία ακόμα χαμηλής έντασης αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση είναι οι εκτάσεις ισχίου (hip extensions), οι οποίες γυμνάζουν κυρίως τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ παράλληλα ενισχύουν την κοιλιά, την πλάτη και τα χέρια.

Ξεκινήστε στη θέση "όλα τα τέσσερα", με τους ώμους πάνω από τις παλάμες και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
Σφίξτε τον κορμό σας και σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα πάνω, διατηρώντας το λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
Το μηρό σας θα πρέπει να φτάσει σχεδόν παράλληλα με το έδαφος.
Χαμηλώστε το πόδι αργά και επαναλάβετε πριν αλλάξετε πλευρά.
Για μεγαλύτερη ένταση, μπορείτε να προσθέσετε λάστιχο αντίστασης ή βαράκια στους αστραγάλους.