Ποτέ δεν είναι νωρίς για να εστιάσετε στην υγεία των οστών σας

Βλέπουμε μια συναρπαστική αλλαγή στον τρόπο με τον οποίο οι γυναίκες προσεγγίζουν τη φυσική κατάσταση, την υγεία και τη γήρανση – με έμφαση στη δύναμη και τη μακροζωία έναντι του να είναι νέες και αδύνατες. Δυστυχώς, η τελευταία άποψη έχει ήδη προκαλέσει κάποια πραγματική ζημιά στο σώμα των γυναικών, ειδικά όταν πρόκειται για την υγεία των οστών.

Δυστυχώς βλέπουμε συχνά όλο και νεότερες γυναίκες χωρίς καλή οστική πυκνότητα. Είτε οφείλονται σε συνεχή ελλείμματα θερμίδων, φόβο να αυξηθεί ο όγκος με προπόνηση ενδυνάμωσης, διατροφικές ελλείψεις ή ίσως ένας συνδυασμός αιτιών, είναι ανησυχητικό να βλέπουμε τόσο κακή ποιότητα οστών τόσο νωρίς.

Το εύρος του προβλήματος

Ορισμένες εκτιμήσεις δείχνουν ότι φτάνουμε στη μέγιστη οστική μάζα μεταξύ των ηλικιών 25 και 35, με μείωση για τις γυναίκες να κερδίζουν ορμή γύρω στην ηλικία των 40 ετών ή όποτε μπαίνουμε στην εμμηνόπαυση και τα προηγούμενα προστατευτικά μας επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν. Θέλουμε να πάμε σε αυτή τη φάση της ζωής με όσο περισσότερα κόκαλα μπορούμε, ωστόσο πολλές γυναίκες ξεκινούν με ένα μειονέκτημα λόγω των κοινωνικών και πολιτισμικών αφηγήσεων σχετικά με το μέγεθος του σώματος. Η γενετική μπορεί επίσης να παίξει ρόλο.

Είναι σίγουρα ανησυχητικό ότι περισσότερες από τις μισές γυναίκες άνω των 50 ετών έχουν χαμηλή οστική μάζα, που σημαίνει ότι τα οστά τους εξασθενούν, αν και δεν βρίσκονται ακόμη στο στάδιο της οστεοπόρωσης.

Και αν αναρωτιέστε ποιος είναι ο πραγματικός κίνδυνος της οστεοπόρωσης, επιτρέψτε μου να το αναλύσω. Η οστεοπόρωση σημαίνει ότι χάνετε οστική μάζα πιο γρήγορα από ό,τι τη φτιάχνετε και σηματοδοτεί ότι τα οστά γίνονται πιο αδύναμα και διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να σπάσουν. Τα κατάγματα ισχίου και σπονδυλικής στήλης είναι μερικά από τα πιο καταστροφικά. Τα κατάγματα του ισχίου συχνά οδηγούν σε αναπηρία και αυξάνουν τον κίνδυνο θανάτου μέσα σε ένα χρόνο μετά τον τραυματισμό, ενώ οι τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης μπορεί να προκαλέσουν κατάρρευση σπονδύλων, με ακραίο πόνο και κακή ευθυγράμμιση της στάσης.

Λοιπόν, τι πρέπει να κάνει μια γυναίκα; Είναι πολύ αργά για να το διορθώσετε;

Το βασικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι γυναίκες όλων των ηλικιών θα πρέπει να σκέφτονται την υγεία των οστών τους ως μέρος της συνολικής τους ευημερίας. Οι δυνατοί μύες είναι υπέροχοι και απολύτως απαραίτητοι για την υγιή γήρανση, αλλά δεν είναι παρά μια στοίβα αν δεν έχετε γερά οστά που τους κρατούν ψηλά.

Τα 4 κορυφαία στοιχεία δράσης για την υγεία των οστών

Η υγεία είναι μια πράξη εξισορρόπησης, με τις εισροές και τις εκροές να διαδραματίζουν μοναδικό ρόλο στον τρόπο λειτουργίας κάθε συστήματος του σώματος – τα οστά δεν αποτελούν εξαίρεση. Η ακόλουθη λίστα προσφέρει τις πιο σημαντικές συνήθειες για την υγεία των οστών που μπορεί να υιοθετήσει κάποιος:

Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ. Η χρόνια βαριά κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με μειωμένη ποιότητα των οστών και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Αποκτήστε μεγαλύτερη επίδραση στα οστά σας. Δραστηριότητες όπως το άλμα, το hopping και άλλες μορφές πλειομετρικής προπόνησης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την οικοδόμηση των οστών. Η επαναλαμβανόμενη πρόσκρουση δημιουργεί καλή ορμητική πίεση στα οστά, η οποία διεγείρει νέο οστικό ιστό και αυξάνει την οστική πυκνότητα.

Χτίστε άπαχη μυϊκή μάζα. Οι αυξήσεις της μυϊκής μάζας συνδέονται θετικά με την αύξηση της οστικής πυκνότητας και θέλουμε αυτά τα δύο να πηγαίνουν μαζί.

Πάρτε αρκετά από τα σωστά θρεπτικά συστατικά. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και η κρεατίνη βοηθά και αυτή τη διαδικασία, ειδικά καθώς γερνάμε. Το ασβέστιο επηρεάζει άμεσα τη δομή των οστών και η βιταμίνη D απαιτείται για να απορροφήσει το σώμα το ασβέστιο. Το μαγνήσιο και η βιταμίνη Κ είναι επίσης απαραίτητα. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες, ολόκληρα τρόφιμα και επαρκείς θερμίδες είναι αδιαπραγμάτευτη για την υγεία των οστών και τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να προσφέρουν επιπλέον υποστήριξη.

Εάν δεν το έχετε κάνει ήδη, σταματήστε το κάπνισμα και το άτμισμα. Το κάπνισμα συνδέεται με 2 αυξημένο κίνδυνο κατάγματος και οστεοπόρωσης, καθώς και με αλλοιωμένη επούλωση.