20 λεπτά άσκησης αρκούν για ένα μπουστάρισμα σωματικής και ψυχικής ενέργειας

Δεν είναι μυστικό ότι η άσκηση έχει οφέλη που βελτιώνουν τη διάθεση (μαζί με τόσα άλλα πλεονεκτήματα), αλλά πόση άσκηση χρειάζεται για να κρατήσετε την κατάθλιψη μακριά;

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό JAMA Network1, η απάντηση είναι χαμηλότερη από ό,τι νομίζετε. Να τι πρέπει να γνωρίζετε.

Πόση άσκηση χρειάζεστε για να αποτρέψετε την κατάθλιψη;

Για αυτήν τη μελέτη, οι ερευνητές ήθελαν να καταλάβουν πόση άσκηση χρειάζεστε για να δείτε οφέλη για την ψυχική υγεία και συγκεκριμένα, να μειώσετε τα συμπτώματα κατάθλιψης.

Για να το κάνουν αυτό, χρησιμοποίησαν δεδομένα από την Ιρλανδική Διαχρονική Μελέτη για τη Γήρανση, η οποία περιείχε πληροφορίες για τα επίπεδα δραστηριότητας, την κατάθλιψη και άλλους παράγοντες υγείας.

Μετά την ανάλυσή τους, διαπίστωσαν ότι η άσκηση μόλις 20 λεπτών μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας (δηλαδή, γρήγορο περπάτημα) για πέντε ημέρες την εβδομάδα συσχετίστηκε με 16% χαμηλότερο ποσοστό καταθλιπτικών συμπτωμάτων - και 43% χαμηλότερο κίνδυνο μείζονος κατάθλιψης.

Και από εκεί και πέρα, όσο περισσότερο γυμνάζονταν οι συμμετέχοντες, τόσο περισσότερα οφέλη βίωναν (δηλαδή, η άσκηση για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα έδειξε μεγαλύτερη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων και του κινδύνου μείζονος κατάθλιψης).

Όπως εξηγεί σε δελτίο τύπου ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Eamon Laird, Ph.D., αυτά τα ευρήματα είναι ιδιαίτερα σημαντικά δεδομένης της υψηλής συχνότητας εμφάνισης κατάθλιψης σε ηλικιωμένους πληθυσμούς. «Κατ' ελάχιστον», προσθέτει, «προσπαθήστε να ασχολείστε με 20 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα την ημέρα τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα, με περισσότερα οφέλη να παρατηρούνται σε υψηλότερες δόσεις».

Πώς να κατακτήσετε την 20λεπτη προπόνηση

Θα εκπλαγείτε με το τι μπορείτε να πετύχετε (και να κάψετε!) σε μόλις 20 λεπτά. Και όπως σημειώνει ο Laird, η σωματική δραστηριότητα γίνεται ακόμη καλύτερη όταν την ενσωματώνετε σε χόμπι ή δραστηριότητες που ήδη απολαμβάνετε, όπως να βγάζετε βόλτα τον σκύλο σας ή να κάνετε μια βόλτα με έναν φίλο στο πάρκο.

Ακόμα κι αν σας αρέσει να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή σε άσκοπη ριάλιτι, η εκτέλεση μερικών απλών ασκήσεων όπως σανίδες, κοιλιακούς και προβολές ενώ παρακολουθείτε μπορεί να είναι μια απλή λύση.

Και να θυμάστε, η συνέπεια είναι το κλειδί. Το σώμα μας λατρεύει τις ρουτίνες και η άσκηση την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί επίσης να βοηθήσει να διατηρήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας υπό έλεγχο. Αν λοιπόν η ρουτίνα σας βοηθά, επιλέξτε το καθορισμένο 20λεπτο παράθυρο για την καθημερινή σας προπόνηση (δηλαδή, 4 μ.μ. στην τελεία) και τηρήστε το.

Ακολουθεί μια γρήγορη σύνοψη μερικών από τις αγαπημένες μας 20λεπτες προπονήσεις για να ξεκινήσετε:

Να θυμάστε

Οι συγγραφείς της μελέτης τονίζουν ότι σε καμία περίπτωση δεν ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να γυμνάζονται λιγότερο, αλλά αν παλεύετε με κακή διάθεση ή συμπτώματα κατάθλιψης και δεν έχετε γυμναστεί, τα ευρήματά τους είναι καλά νέα. Με μόλις 20 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, μπορεί να δείτε βελτίωση στη διάθεση και μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.