Ανησυχείς για τη γήρανση; Αυτά τα θρεπτικά συστατικά την καθυστερούν

Μια ανάλυση μεγάλης κλίμακας αναδεικνύει ένα εκπληκτικά διαδεδομένο πρόβλημα στις ΗΠΑ – και αναλογικά σε ολόκληρο τον δυτικό κόσμο: Ακόμα και οι άνθρωποι που πιστεύουν ότι τρώνε «υγιεινά» μπορεί να εξακολουθούν να μην λαμβάνουν επαρκώς θρεπτικά συστατικά κρίσιμα για τη μακροπρόθεσμη υγεία. Μιλάμε για το είδος των ελλείψεων που δεν επηρεάζουν μόνο την ενέργεια ή την ανοσία, αλλά μπορεί να προετοιμάσουν το έδαφος για σοβαρές παθήσεις όπως η οστεοπόρωση, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ακόμη και η γνωστική εξασθένηση.

Οι ερευνητές εντόπισαν 10 «θρεπτικά συστατικά προτεραιότητας» που οι Αμερικανοί υποκαταναλώνουν σε όλους τους τομείς, θρεπτικά συστατικά που συνδέονται βαθιά με την υγιή γήρανση, την πρόληψη χρόνιων ασθενειών και τη συνολική ευεξία.

Ποια ακριβώς είναι αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και πώς ξέρετε αν λαμβάνετε αρκετά;

Τι μπορεί να λείπει από τη διατροφή σας

Οι ερευνητές εξέτασαν ολοκληρωμένα την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών σε οκτώ ηλικιακές και φυλοομάδες, από παιδιά έως ηλικιωμένους ενήλικες. Δεν εξέταζαν μόνο τι τρώμε – ρωτούσαν: ποια θρεπτικά συστατικά υποκαταναλώνονται και συνδέονται άμεσα με την πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή;

Χρησιμοποιώντας εθνικά δεδομένα υγείας, υπολόγισαν ποιες βιταμίνες και μέταλλα είχαν τη μεγαλύτερη έλλειψη σε σύγκριση με τα συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης. Στη συνέχεια, εξέτασαν πώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά συσχετίστηκαν με αποτελέσματα υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και η γνωστική εξασθένηση.

Από τα 24 θρεπτικά συστατικά που εξετάστηκαν, διαπιστώθηκε ότι τα 21 υποκαταναλώνονταν σε τουλάχιστον μία ομάδα. Αλλά 10 αναδείχθηκαν ιδιαίτερα επείγοντα για τη δημόσια υγεία, είτε λόγω της δραστικής τους έλλειψης είτε λόγω της ισχυρής σύνδεσής τους με την πρόληψη ασθενειών.

Οι πέντε κορυφαίες «γενικές» προτεραιότητες για όλους τους Αμερικανούς ήταν:

Βιταμίνη D

Βιταμίνη E

Ασβέστιο

Μαγνήσιο

Φυτικές ίνες

Άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, η χολίνη, ο ψευδάργυρος, το φυλλικό οξύ, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το κάλιο, αναγνωρίστηκαν ως υψηλής προτεραιότητας για συγκεκριμένες ομάδες όπως οι έφηβοι, οι έγκυες γυναίκες ή οι ηλικιωμένοι.

Γιατί αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για την καλή γήρανση

Αυτά τα 10 θρεπτικά συστατικά δεν είναι απλώς αυθαίρετες επιλογές. Το καθένα παίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση του σώματός σας δυνατού, ανθεκτικού και ενεργοποιημένου καθώς μεγαλώνετε. Υποστηρίζουν τα πάντα, από τον εγκέφαλο και τα οστά σας μέχρι τον μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ωστόσο οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν τις λαμβάνουν επαρκώς.

Ας τις αναλύσουμε:

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση της φλεγμονής, υποστηρίζει τη διάθεση και τη μυϊκή λειτουργία. Είναι επίσης απαραίτητη για την υγεία των οστών και ένα ανθεκτικό ανοσοποιητικό σύστημα, ωστόσο πάνω από το 90% του πληθυσμού δεν λαμβάνει αρκετή.

Πού να την προμηθευτείτε: Λιπαρά ψάρια, μανιτάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και έκθεση στον ήλιο.

Βιταμίνη E

Η βιταμίνη E δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο γνωστικής παρακμής και χρόνιων παθήσεων.

Πού να την προμηθευτείτε: Αμύγδαλα, ηλιόσποροι, αβοκάντο, σπανάκι και σολομός.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για την κατασκευή και τη διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών, ενώ παίζει επίσης ρόλο στη νευρική σηματοδότηση και την υγεία της καρδιάς. Λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με βιταμίνη D και μαγνήσιο.

Πού να το προμηθευτείτε: Φυλλώδη λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, τόφου και σαρδέλες με κόκαλα.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο υποστηρίζει πάνω από 300 ενζυματικές αντιδράσεις στο σώμα. Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και προάγει τον καλύτερο ύπνο και τη μυϊκή λειτουργία.

Πού να το προμηθευτείτε: Σπόροι κολοκύθας, αμύγδαλα, μαύρα φασόλια, σπανάκι, δημητριακά ολικής αλέσεως και μαύρη σοκολάτα.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες διατηρούν την πέψη σε κίνηση, τροφοδοτούν το μικροβίωμα του εντέρου σας, υποστηρίζουν την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Ωστόσο, οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν λιγότερο από το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Πού να το προμηθευτείτε: Φακές, σπόροι chia, βρώμη, σμέουρα, μπρόκολο και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Χολίνη

Η χολίνη είναι κρίσιμη για την υγεία του εγκεφάλου, τη λειτουργία του ήπατος και την ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Υποκαταναλώνεται σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, ειδικά από γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία.

Πού να το προμηθευτείτε: Αυγά (ειδικά ο κρόκος), συκώτι βοδινού, σολομός και σόγια.

Ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι αντιφλεγμονώδη λίπη που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, την ορμονική λειτουργία και την καρδιαγγειακή υγεία. Είναι απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει – πρέπει να τα πάρετε από τις τροφές.

Πού να τα προμηθευτείτε: Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή οι σαρδέλες, καρύδια, λιναρόσποροι και σπόροι chia.

Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ είναι μια βιταμίνη Β απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA, την κυτταρική ανάπτυξη και την εμβρυϊκή ανάπτυξη. Υποστηρίζει επίσης τη διάθεση και την υγεία της καρδιάς.

Πού να το προμηθευτείτε: Σκούρα φυλλώδη λαχανικά, φακές, σπαράγγια, αβοκάντο και εμπλουτισμένα δημητριακά. Ή επιλέξτε ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμινών Β.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει την ανοσολογική άμυνα, την επούλωση πληγών και παίζει ρόλο στην παραγωγή ορμονών και την υγεία του δέρματος. Είναι ιδιαίτερα σημαντικός για εφήβους και παιδι γυναίκες σε κυοφορία.

Πού να τον προμηθευτείτε: Σπόροι κολοκύθας, ρεβίθια, μοσχάρι, κάσιους και στρείδια. Δείτε αυτές τις 10 τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο που μπορείτε να τρώτε και πότε να τις συμπληρώνετε.

Κάλιο

Το κάλιο βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων υγρών, υποστηρίζει τις μυϊκές συσπάσεις (συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού παλμού σας) και βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Πού να το προμηθευτείτε: Γλυκοπατάτες, μπανάνες, φασόλια, φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο και μείγματα ηλεκτρολυτών ποτών.

Να θυμάστε

Δεν πρόκειται για εκφοβισμό ή για εμμονική παρακολούθηση κάθε μικροθρεπτικού συστατικού. Αλλά αυτή η έρευνα στέλνει ένα σαφές μήνυμα: το χάσμα μεταξύ μιας «αρκετά υγιεινής» διατροφής και μιας βέλτιστης, προληπτικής για τις ασθένειες διατροφής μπορεί να οφείλεται σε μια χούφτα παραβλεπόμενων θρεπτικών συστατικών.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει:

Οι 8 καλύτερες μεσογειακές τροφές για την καρδιά - Γλυκούλι

Διαβάστε ακόμα:

Θες να ζήσεις ως τα βαθιά γεράματα; Ακολούθησε αυτά τα 5 top tips για μακροζωία