4 απαράβατοι κανόνες για να παραμείνεις fit μετά τα 40

Το να παραμείνεις σε φόρμα μετά τα 40 σίγουρα δεν είναι εύκολο, αλλά η Jill Brown, πιστοποιημένη προπονήτρια υγείας και διατροφής, πιστεύει ότι είναι απολύτως εφικτό, αρκεί να είσαι πρόθυμη να αλλάξεις λίγο τον τρόπο που συνήθιζες να κάνεις τα πράγματα όταν ήσουν 20 ή 30 χρονών.

«Άλλαξα εντελώς την ρουτίνα μου καθώς πλησίαζα τα 40 και τότε κατάφερα να φτάσω στην καλύτερη φυσική κατάσταση της ζωής μου. Έκανα το ίδιο και στα 50», είπε στην εφημερίδα The Post.

Τα τέσσερα tips για να το πετύχεις:

Μείωσε τον χρόνο αδράνειας

Η κίνηση είναι το κλειδί, ειδικά αν περνάς πολλές ώρες καθισμένη στο γραφείο από το 9 έως το 5. «Για να μπεις σε έλλειμμα θερμίδων και να χάσεις λίπος, μπορούμε απλώς να μειώσουμε τον χρόνο αδράνειας», λέει η Brown. «Αν δουλεύεις σε γραφείο, θέσε ένα χρονοδιακόπτη για να κάνεις 20 jumping jacks ή 10 καθίσματα κάθε ώρα. Έτσι, θα κάψεις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας». Οι δουλειές του σπιτιού και άλλα πράγματα στη λίστα με τις υποχρεώσεις σου επίσης βοηθούν στον στόχο σου. «Οι δουλειές στο σπίτι, η χρήση των σκαλοπατιών, το να κάνεις τα ψώνια σου αντί να τα παραγγέλνεις από το Amazon ή το Instacart, όλα αυτά προστίθενται στην καύση θερμίδων», προσθέτει η Brown.

Αλλαγή ρουτίνας

Ακόμα κι αν η γυμναστική σου ρουτίνα σε κράτησε σε φόρμα για χρόνια, δεν σημαίνει ότι θα συνεχίσει να λειτουργεί για πάντα. «Τα σώματά μας προσαρμόζονται στο άγχος. Η άσκηση είναι μια μορφή άγχους», εξηγεί η Brown. «Όσο περισσότερο κάνεις μια συγκεκριμένη άσκηση ή ρουτίνα, τόσο πιο αποτελεσματικός γίνεσαι σε αυτήν». Παρόλο που αυτό ακούγεται καλό θεωρητικά, για να κάψεις περισσότερες θερμίδες πρέπει να είσαι «λιγότερο αποδοτικός».

«Κάνοντας ασκήσεις που είναι διαφορετικές και απαιτητικές θα κάψεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που είσαι εξοικειωμένος», συνεχίζει. «Ωστόσο, μπορείς να το διορθώσεις αυξάνοντας την διάρκεια ή την ένταση της προπόνησης (χρησιμοποιώντας πιο βαριά βάρη ή κάνοντας περισσότερα σετ και επαναλήψεις)».

Η ίδια είναι φανατική υποστηρίκτρια των κυκλικών προπονήσεων και του να παίρνεις λιγότερες ανάσες ανάμεσα στα σετ, καθώς αυτό σημαίνει ότι θα κάψεις περισσότερες θερμίδες σε κάθε προπόνηση. Ένας τρόπος για να το πετύχεις αυτό είναι να επιλέγεις πιο ελαφριά βάρη αλλά να κάνεις περισσότερα σετ και επαναλήψεις, και μπορείς να ξεκουράζεσαι λιγότερο.

Ξεκούραση, ξεκούραση και πάλι ξεκούραση
Αυτό δεν σημαίνει ότι η ξεκούραση δεν είναι εξαιρετικά σημαντική, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε. Η Brown αναφέρει ότι προτιμά ασκήσεις Pilates για τους κοιλιακούς, οι οποίες ενδυναμώνουν και συσφίγγουν την περιοχή της κοιλιάς.

«Παρόλο που η καύση λίπους προέρχεται κυρίως από το έλλειμμα θερμίδων, όλοι θέλουμε να κάνουμε τους κοιλιακούς και τους μυς του κορμού μας πιο δυνατούς. Πάντα να θυμάσαι, δεν μπορείς να "καλύψεις" τη διατροφή σου μόνο με άσκηση μετά από μια ηλικία!»

«Όταν είμαστε νεότεροι, χρειαζόμαστε λιγότερη αποκατάσταση γιατί τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων των μυών μας, επουλώνονται γρηγορότερα», παρατηρεί η Brown. «Πρέπει να είμαστε ενσυνείδητοι και να δίνουμε την απαραίτητη σημασία στην αποκατάσταση καθώς μεγαλώνουμε, αν κάνουμε πιο απαιτητικές ή περισσότερες προπονήσεις».

«Επίσης, χρειαζόμαστε περισσότερο ύπνο καθώς μεγαλώνουμε, επειδή η αποκατάσταση μας γίνεται πιο αργή. Η μεγαλύτερη αποκατάσταση των μυών συμβαίνει όταν κοιμόμαστε και ξεκουραζόμαστε. Και η έλλειψη ύπνου αυξάνει τις ορμόνες της πείνας», προσθέτει.

Με πιο σκληρή δουλειά, μπορείς να έχεις κοιλιακούς

Η Brown επιμένει ότι μπορείς να έχεις κοιλιακούς στα 40 και στα 50, αλλά αυτό απαιτεί σκληρή δουλειά. Για να αποκτήσεις τονωμένους κοιλιακούς, «οι σανίδες (planks) είναι ο καλύτερός σου φίλος — με τους γλουτούς σε ευθυγράμμιση με τους ώμους, αν στηρίζεσαι στους αγκώνες, με τους γλουτούς κλεισμένους και την κοιλιά σφιγμένη», τονίζει η Brown.

Είναι ιδανικό να κάνεις ακόμη μια ποικιλία σανίδων. Extra tip: Θα αισθανθείς καλύτερα τους κοιλιακούς σου αν στηρίζεσαι στους αγκώνες παρά με τα χέρια τεντωμένα.

Επομένως, μην εγκαταλείπεις το σώμα σου! Με τη σωστή ισορροπία άσκησης, ξεκούρασης και καλής διατροφής, η φυσική κατάσταση και η υγεία σου μπορούν να παραμείνουν εξαιρετικές ακόμα και μετά τα 40.