Έτσι καταφέρνω να παραμένω ενυδατωμένη στον καύσωνα χωρίς ηλεκτρολύτες

Με έναν νέο καύσωνα προ των πυλών, τα φακελάκια ηλεκτρολυτών και τα αθλητικά ποτά εμφανίζονται ξανά ως «λύση» για την ενυδάτωση. Τα κοινωνικά δίκτυα συχνά τα παρουσιάζουν ως απαραίτητα, ειδικά όταν η ζέστη είναι έντονη και ο ιδρώτας αυξάνεται.

Ωστόσο, ειδικοί στη διατροφή και τη φυσιολογία επισημαίνουν ότι για τους περισσότερους ανθρώπους η καθημερινή χρήση τους δεν είναι αναγκαία. Στην πράξη, η επαρκής πρόσληψη υγρών και μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτουν τις βασικές ανάγκες κατά τη διάρκεια των υψηλών θερμοκρασιών.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες και πότε έχουν νόημα

Οι ηλεκτρολύτες (όπως νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο) συμμετέχουν σε κρίσιμες λειτουργίες του σώματος. Συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων και στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών.

Παρόλα αυτά, η διατροφολόγος Anita Bean έχει επισημάνει ότι τα προϊόντα ηλεκτρολυτών έχουν μετατραπεί σε «καλοκαιρινή διατροφική μανία», ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν ήδη επαρκείς ποσότητες από την καθημερινή διατροφή.

Στο ίδιο μήκος κύματος, η Dr Nidia Rodriguez-Sanchez (University of Stirling) εξηγεί ότι τα ροφήματα ηλεκτρολυτών έχουν πιο ξεκάθαρο ρόλο σε συγκεκριμένες συνθήκες: μετά από παρατεταμένη και έντονη άσκηση, σε αγώνες αντοχής ή σε περιπτώσεις που το σώμα χάνει πολλά υγρά και άλατα λόγω εμετού και διάρροιας.

Για τον μέσο άνθρωπο που απλώς προσπαθεί να αντέξει τη ζέστη της ημέρας, η καθημερινή κατανάλωση τέτοιων προϊόντων δεν θεωρείται απαραίτητη.

Το νερό ως βασική στρατηγική ενυδάτωσης

Παρά την πληθώρα «ενισχυμένων» ροφημάτων, το νερό παραμένει η πιο απλή και αποτελεσματική επιλογή για καθημερινή ενυδάτωση. Είναι επίσης η πιο οικονομική λύση, χωρίς πρόσθετα συστατικά που μπορεί να μην χρειάζεστε.

Σύμφωνα με οδηγίες του NHS, οι περισσότεροι ενήλικες στοχεύουν περίπου σε έξι έως οκτώ ποτήρια υγρών την ημέρα. Σε ημέρες καύσωνα, οι ανάγκες αυξάνονται, ειδικά αν μετακινείστε πολύ, εργάζεστε σε εξωτερικούς χώρους ή ιδρώνετε περισσότερο από το συνηθισμένο.

Η Dr Rodriguez-Sanchez αναφέρει ως ενδεικτικά επίπεδα τα περίπου 1,6 λίτρα υγρών την ημέρα για τις γυναίκες και περίπου 2 λίτρα για τους άνδρες, τονίζοντας ότι αυτά μεταβάλλονται ανάλογα με τη δραστηριότητα και τις συνθήκες θερμοκρασίας.

Ενυδάτωση και τροφές: πρακτικός τρόπος να αυξήσεις τα υγρά

Η ενυδάτωση δεν προέρχεται μόνο από το ποτήρι. Ένα μέρος της ημερήσιας πρόσληψης υγρών καλύπτεται από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν δυσκολεύεστε να πίνετε συχνά.

Τροφές που μπορούν να ενισχύσουν φυσικά την πρόσληψη υγρών περιλαμβάνουν:

• καρπούζι
• αγγούρι
• ντομάτες
• μούρα
• σταφύλια
• σούπες
• πράσινες σαλάτες

Στην πράξη, τέτοιες επιλογές βοηθούν ειδικά μέσα στην ημέρα, όταν η ζέστη «κόβει» την όρεξη για βαριά γεύματα.

Το ρόφημα που μένει περισσότερο στον οργανισμό

Αν και το νερό πρέπει να αποτελεί τη βάση, υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι το γάλα μπορεί να παραμένει στον οργανισμό για περισσότερη ώρα. Η Dr Rodriguez-Sanchez αναφέρεται σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, όπου το αποβουτυρωμένο και το πλήρες γάλα συγκαταλέγονταν στα πιο ενυδατικά ροφήματα που εξετάστηκαν.

Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να αντικαταστήσετε το νερό με γάλα. Μπορεί όμως να λειτουργήσει συμπληρωματικά, για παράδειγμα μετά από έκθεση στη ζέστη ή σε περιπτώσεις που θέλετε κάτι πιο «χορταστικό» ως ρόφημα.

Νερό καρύδας: τι δείχνουν τα στοιχεία

Το νερό καρύδας έχει κερδίσει έδαφος ως «φυσική» πηγή ηλεκτρολυτών. Παρότι περιέχει κάλιο, τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο εντυπωσιακά όσο συχνά αφήνει να εννοηθεί το μάρκετινγκ.

Η Dr Rodriguez-Sanchez σημειώνει ότι μελέτες στο University of Stirling έδειξαν πως το κάλιο στο νερό καρύδας έχει μικρή επίδραση στη βελτίωση της ενυδάτωσης. Παρ’ όλα αυτά, εφόσον σας αρέσει, μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή, επειδή η φυσική γλυκύτητα ενδέχεται να βοηθά ορισμένους ανθρώπους να πίνουν συνολικά περισσότερα υγρά.

Όταν τα ροφήματα ηλεκτρολυτών μπορεί να μη βοηθούν

Η Dr Federica Amati (School of Public Health, Imperial College London, και επικεφαλής διατροφολόγος στη Zoe) έχει προειδοποιήσει ότι η συστηματική χρήση προϊόντων ηλεκτρολυτών μπορεί να οδηγεί σε υψηλότερη πρόσληψη νατρίου από την αναγκαία.

Η περίσσεια νατρίου μπορεί να ωθήσει το σώμα να κατακρατά νερό και, με την πάροδο του χρόνου, να συμβάλλει σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν ήδη αρκετό αλάτι μέσω της διατροφής τους, η πρόσθετη λήψη ηλεκτρολυτών συνήθως δεν είναι αναγκαία, εκτός αν υπάρχει σύσταση από επαγγελματία υγείας.

Πώς να αναγνωρίσετε σημάδια αφυδάτωσης

Ένας συνηθισμένος τρόπος ελέγχου είναι το χρώμα των ούρων, αλλά δεν αποτελεί πάντα αξιόπιστο δείκτη. Η Dr Rodriguez-Sanchez επισημαίνει ότι ορισμένα φάρμακα και συμπληρώματα μπορούν να επηρεάσουν το χρώμα.

Πιο πρακτικά, προτείνει να παρατηρείτε τη συχνότητα ούρησης. Ένα άτομο που είναι καλά ενυδατωμένο συνήθως ουρεί περίπου πέντε έως επτά φορές την ημέρα, αν και αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις συνθήκες.

Έξυπνες συνήθειες για καύσωνα: τι να κάνετε στην πράξη

Σε ημέρες με ακραία ζέστη, η ενυδάτωση δεν χρειάζεται να βασίζεται σε «ειδικά» προϊόντα. Για τις περισσότερες οικογένειες, οι απλές συνήθειες είναι αρκετές και πιο σταθερές στην εφαρμογή τους.

• Πίνετε νερό σε μικρές ποσότητες μέσα στη μέρα, όχι μόνο όταν διψάτε.
• Εντάξτε τρόφιμα πλούσια σε νερό στα γεύματα και στα σνακ.
• Περιορίστε την έκθεση στις πιο ζεστές ώρες, όταν είναι εφικτό.
• Χρησιμοποιήστε ροφήματα ηλεκτρολυτών στοχευμένα (π.χ. μετά από πολύωρη έντονη άσκηση ή σε απώλειες υγρών λόγω ασθένειας), όχι ως καθημερινή ρουτίνα.