Fiber training: Τα βήματα για να τρως κάθε μέρα όσες φυτικές ίνες χρειάζεσαι

Πολλοί από εμάς έχουμε συνηθίσει σε μία διατροφή που δεν περιλαμβάνει φυτικές ίνες, γιατί επικεντρωνόμαστε περισσότερο στην πρωτεΐνη και τον υδατάνθρακα και ξεχνάμε μία πολύ σημαντική διατροφική ομάδα. Και σύμφωνα με τους διατροφολόγους, αυτό είναι το μεγαλύτερο λάθος που μπορούμε να κάνουμε.

Υπάρχουν σημαντικά οφέλη που δεν γίνεται να παραβλέπουμε. Οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν τη λειτουργία του εντέρου, μειώνουν την κακή χοληστερόλη, σταθεροποιούν τα σάκχαρα στο αίμα και ωφελούν μακροπρόθεσμα στην υγεία μας.

Υπάρχουν όμως και οι περιπτώσεις των ανθρώπων που νιώθουν έντονη δυσφορία, φούσκωμα και κράμπες όταν καταναλώνουν φυτικές ίνες. Οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι η λύση σε αυτό το πρόβλημα βρίσκεται στο fiber training. Είναι ο τρόπος να εξασκήσεις αυτούς τους «μύες», έτσι ώστε να λαμβάνεις όλες τις φυτικές ίνες που χρειάζεσαι.

Τι ακριβώς είναι το fiber training;

Αυτό ακριβώς που φαντάζεσαι. Προπονείς τον οργανισμό σου στο να μαθαίνει να δέχεται φυτικές ίνες, χωρίς να επηρεάζεται. Ξεκινάς με πολύ μικρές ποσότητες και, αργά αλλά σταθερά, τις αυξάνεις προκειμένου να χτίσεις σωστά την αντοχή σου. Σκέψου το ακριβώς με τον τρόπο που θα έτρεχες σε μαραθώνιο. Δεν θα πήγαινες κατευθείαν χωρίς να έχεις προπονηθεί. Ξεκινάς με μικρές αποστάσεις για να χτίσεις την αντοχή και καταλήγεις να αντέχεις πολλά χιλιόμετρα.

Τα βήματα για να το κάνεις σωστά

Καταρχάς, ας δούμε πόσες φυτικές ίνες πρέπει να παίρνεις καθημερινά. Σύμφωνα με τις επίσημες αμερικάνικες διατροφικές οδηγίες, οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 28 γραμμάρια, αν είναι 19-30 ετών, 25 γραμμάρια αν είναι 31-50 ετών και 22 γραμμάρια για άνω των 50. Ωστόσο, αρκετοί διατροφολόγοι συνιστούν να τρώμε ακόμα περισσότερο.

Το πρώτο βήμα είναι να ξεκινήσουμε από τα 3-5 γραμμάρια και να αυξάνουμε σταδιακά. Ένα μήλο ή μισό φλιτζάνι ρεβίθια ή μία κουταλιά σπόροι chia είναι εξαιρετικές επιλογές για να ξεκινήσεις και να δεις πώς θα πάει για 4-5 μέρες. Αν δεν έχουν παρουσιαστεί κάποια συμπτώματα, γιατί κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, μπορείς με ασφάλεια να αυξήσεις την ποσότητα.

Συνήθως, μπορείς να διπλασιάσεις την ποσότητα και να τρως δύο μήλα τη μέρα ή ένα ολόκληρο φλιτζάνι ρεβίθια και να συνεχίσεις από εκεί. Σε περίπτωση που ταλαιπωρείσαι από δυσκοιλιότητα, υπάρχουν κάποια tips που μπορούν να σε βοηθήσουν. Καταρχάς, οι φυτικές ίνες δεν θα σε βοηθήσουν αν δεν τις συνδυάζεις με 2 λίτρα νερό την ημέρα. Επιπλέον, υπάρχουν τροφές που με φυτικές ίνες που λειτουργούν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά, όπως τα ακτινίδια και τα σύκα.

Σημαντικό tip: Αν ξεκινάς τώρα να καταναλώνεις φυτικές ίνες, δεν γίνεται να πας από τα 0 γραμμάτια στα 30 με τη μία. Κάποιοι οργανισμοί σοκάρονται και αυτό οδηγεί σε εντερικά προβλήματα. Η πιο ασφαλής επιλογή, είναι να το πας βήμα βήμα και να αυξάνεις τα γραμμάρια, όταν βλέπεις ότι όλα λειτουργούν σωστά.