ΑΥΤΕΣ είναι οι 6 συνήθειες που σου προκαλούν... δύσκολες μέρες

Η δυσκοιλιότητα είναι μία διαταραχή του γαστρεντερικού συστήματος που ταλαιπωρεί περίπου το 2-28% (ανάλογα με τον ορισμό που χρησιμοποιείται) του δυτικού πληθυσμού. Για τη διάγνωση της δυσκοιλιότητας χρησιμοποιούνται συνήθως τα παρακάτω κριτήρια:

* Δυσκολία στην κένωση, τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων 

* Σκληρά κόπρανα σε ποσοστό μεγαλύτερο του 25% των κενώσεων 

* Αίσθημα ατελούς κένωσης, τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων 

* Λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα 

* Αίσθημα ορθοπρωκτικής απόφραξης, τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων 

* Χρήση χειρισμών που διευκολύνουν την κένωση (π.χ. χρήση του δακτύλου), τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων. 

Η παρουσία δύο ή περισσοτέρων συμπτωμάτων από τα παραπάνω για τουλάχιστον 3 μήνες θέτει τη διάγνωση της χρόνιας δυσκοιλιότητας.

Ποιες συνήθειες σχετίζονται με τη δυσκοιλιότητα και τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε το πρόβλημα;

1. Μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών. Τελευταία ερευνητικά δεδομένα καταδεικνύουν πως οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας περισσότερο από τις αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως το πίτουρο βρώμης, το κριθάρι, τα φασόλια, οι φακές, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή και διάφορα λαχανικά. 

Πρακτικές συμβουλές

* Αυξήστε σταδιακά την κατανάλωση των φυτικών ινών, δίνοντας έμφαση στις διαλυτές, για να εξασφαλίσετε τα 20-25 γραμμάρια ημερησίως. Μία σταδιακή αύξηση 3 γραμμαρίων ανά εβδομάδα φαίνεται να είναι επαρκής, ώστε να μην προκαλείται φούσκωμα και μετεωρισμός. 

* Συνδυάστε την αύξηση των φυτικών ινών στο διαιτολόγιό σας με επαρκή κατανάλωση υγρών. 

2. Μειωμένη κατανάλωση υγρών. Η μειωμένη πρόσληψη υγρών, συμπεριλαμβανόμενου και του νερού που υπάρχει στα στερεά τρόφιμα (π.χ. φρούτα και λαχανικά) σχετίζεται με την παρουσία δυσκοιλιότητας. 

Πρακτικές συμβουλές

* Αυξήστε την κατανάλωση υγρών, ώστε να προσλαμβάνετε περίπου 2 λίτρα καθημερινά. 

* Προτιμήστε το μεταλλικό νερό, που είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, καθώς η μειωμένη πρόσληψη μαγνησίου συσχετίζεται με την εμφάνιση δυσκοιλιότητας. 

3. Μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Οι τελευταίες επιστημονικές μελέτες δεν έχουν διαπιστώσει ξεκάθαρα την παρουσία συσχέτισης μεταξύ της μειωμένης φυσικής δραστηριότητας και της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο φαίνεται ότι η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας σε εφήβους, ενήλικες και ηλικιωμένους που ακολουθούν καθιστική ζωή μπορεί να ωφελήσουν την κινητικότητα του εντέρου.

Πρακτικές συμβουλές

* Εντάξτε ένα πρόγραμμα άσκησης διάρκειας τουλάχιστον 30-40 λεπτών για 3-4 φορές μέσα στην εβδομάδα. 

* Βρείτε ένα είδος άσκησης που να σας ευχαριστεί, έτσι ώστε να υπάρχουν περισσότερες πιθανότητες να το διατηρήσετε στην καθημερινότητά σας. 

4. Αγνόηση του αισθήματος κένωσης. Η αναβολή της κένωσης είναι ένα χαρακτηριστικό του σύγχρονου ανθρώπου, λόγω του γρήγορου τρόπου ζωής. Δεν είναι λίγοι οι πάσχοντες που αναβάλλουν την κένωση, καθώς δεν προλαβαίνουν να αφιερώσουν χρόνο στην πρωινή κένωση ή δεν νιώθουν άνετα να χρησιμοποιήσουν την τουαλέτα στην εργασία τους ή κάποιον άλλο δημόσιο χώρο.

Πρακτικές συμβουλές

* Μην αγνοείτε το αντανακλαστικό της κένωσης που είναι συνήθως πιο έντονο το πρωί. 

* Ξυπνήστε λίγο νωρίτερα το πρωί, για να αφιερώσετε χρόνο στην προσπάθεια της κένωσης. 

5. Χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Κάποια συμπληρώματα διατροφής όπως εκείνα του σιδήρου και του ασβεστίου συνδέονται με την εμφάνιση δυσκοιλιότητας.

Πρακτικές συμβουλές

* Αν δεν χρειάζεστε πραγματικά κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, δώστε έμφαση στην ποιοτική διατροφή που εξασφαλίζει επάρκεια θρεπτικών συστατικών. 

* Σε περίπτωση που η ανάγκη για κάποιο συμπλήρωμα είναι επιτακτική, προσπαθήστε να υιοθετήσετε όσο δυνατόν περισσότερο τις συμβουλές που αναφέρθηκαν παραπάνω. 

6. Αλόγιστη χρήση καθαρτικών. Η συχνή ή ακόμα και καθημερινή χρήση καθαρτικών σκευασμάτων, ενώ στην αρχή μπορεί να ανακουφίσει από το πρόβλημα, στη συνέχεια μπορεί να προκαλέσει αδυναμία στο έντερο να κινητοποιείται χωρίς τη βοήθεια κάποιου σκευάσματος.

Πρακτικές συμβουλές

* Δοκιμάστε πρώτα να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα μέσω της κατάλληλης διατροφής και του τρόπου ζωής. 

* Συμβουλευτείτε τον γαστρεντερολόγο σας, που είναι ο αρμόδιος να κρίνει αν και τι είδους σκεύασμα μπορεί να σας ανακουφίσει από τη δυσκοιλιότητα.

Πηγή: http://www.mednutrition.gr/