3 απαραίτητες συμβουλές για την πρόληψη της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής

Έρχεται ο χειμώνας. Για μερικούς αυτή η πρόταση φέρνει ένα χαμόγελο στα πρόσωπά τους καθώς σκέφτονται το χιόνι, τις διακοπές και τις ζεστές νύχτες δίπλα στο τζάκι. Άλλοι φοβούνται τους λασπώδεις δρόμους, το σκοτάδι και τις χαμηλές θερμοκρασίες. Και για ένα σημαντικό μέρος του πληθυσμού, αυτά τα χειμερινά μπλουζ εμποδίζουν την καθημερινή τους λειτουργία, μια κατάσταση γνωστή ως εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD).

Το 5 τοις εκατό του ενήλικου πληθυσμού των ΗΠΑ πάσχει από πλήρες SAD», μαθαίνουμε από τον ψυχίατρο Norman Rosenthal, M.D.

Ο Rosenthal ήταν στην πραγματικότητα ο πρώτος επιστήμονας που περιέγραψε την εποχική συναισθηματική διαταραχή (και ανέπτυξε τη θεραπεία με φως ως αποτελεσματική θεραπεία). Ο ίδιος δηλώνει ότι το κλειδί για την καταπολέμηση του χειμερινού μπλουζ είναι η προετοιμασία κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου – δηλαδή από τώρα.

Παρακάτω, βρείτε μερικές από τις κορυφαίες συμβουλές του για την πρόληψη της εποχικής κατάθλιψης και την προληπτική φροντίδα για την ψυχική σας υγεία, ανεξάρτητα από την εποχή του χρόνου:

Δώστε προτεραιότητα στο φως

Προετοιμαστείτε τώρα για το επικείμενο σκοτάδι, λέει ο Rosenthal. «Δεν συνειδητοποιούμε σε ποιο βαθμό τα σπίτια μας μπορεί να σκοτεινιάσουν τον χειμώνα», εξηγεί. «Μπορεί τα φυτά να μπλοκάρουν το φως, τα παράθυρα μπορεί να έχουν δημιουργήσει ένα στρώμα βρωμιάς από το καλοκαίρι, το οποίο πρέπει να καθαριστεί…» Προσπαθήστε να εισάγετε περισσότερο φως στο χώρο σας, όπως μπορείτε από νωρίς, να ανεβάζετε τις τέντες.

Ακόμα καλύτερα, «Έχετε τουλάχιστον ένα δωμάτιο που είναι το "φωτεινό δωμάτιό σας"», μοιράζεται. Ίσως έχει μεγαλύτερα παράθυρα, και ίσως να βάψετε τους τοίχους με ένα ελαφρύ στρώμα χρώματος. Ο Rosenthal συνιστά επίσης να επενδύσετε σε επιπλέον φωτιστικά για αυτό το δωμάτιο, εάν δεν τα έχετε ήδη. Κάντε το σχεδιασμό αυτού του δωματίου μια διασκεδαστική δραστηριότητα που θα σας φτιάξει και τη διάθεση!

«Προετοιμαστείτε για το χειμώνα όταν δεν το χρειάζεστε», εξηγεί, δηλαδή πριν χειμωνιάσει εντελώς. Κάνοντας τον χώρο σας έτοιμο για το επερχόμενο σκοτάδι, μπορεί να μην αισθάνεστε τόσο άσχημα όταν μικρύνει κι άλλο η μέρα.

Μην αμελείτε το κοινωνικό σας ημερολόγιο

Σύμφωνα με τον Rosenthal, είναι πολύ συνηθισμένο να αμελείτε τους κοινωνικούς σας δεσμούς κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Τελικά, είναι κρύο, υγρασία και σκοτεινιά - δεν είναι η καλύτερη ατμόσφαιρα για να βγείτε έξω για κοινωνικά σχέδια.

Αλλά οι κοινωνικές συνδέσεις είναι ζωτικής σημασίας για την ευημερία! Γι' αυτό σας ενθαρρύνει να κάνετε προληπτικά κοινωνικά σχέδια πριν από τον χειμώνα για να σας συνοδέψουν στην εποχή. «Βάλτε σε λειτουργία το κοινωνικό σας ημερολόγιο», προτείνει. Πιάστε τους κολλητούς ή τους κοντινούς σας ανθρώπους και «Πείτε, "Άκου, δυσκολεύομαι [να κάνω σχέδια] το χειμώνα. Αν δεν σου τηλεφωνήσω σε μια ή δύο εβδομάδες, θα μου έκανες μια υπενθύμιση; Ή μπορούμε να έχουμε ένα απλό μεσημεριανό ραντεβού για φαγητό».

Εάν είστε σε θέση να κάνετε ένα ταξίδι, προτείνει επίσης να προγραμματίσετε εκ των προτέρων τις χειμερινές σας διακοπές. «Κάντε κράτηση νωρίς όταν οι πτήσεις είναι φθηνότερες και τακτοποιήστε τις λεπτομέρειες», σημειώνει. «Είναι καλύτερο να προετοιμάζεστε όταν αισθάνεστε καλά».

Προσπαθήστε να ασκηθείτε

Πιθανότατα δεν χρειάζεται να σας υπενθυμίσουμε ότι η σωματική δραστηριότητα είναι φανταστική για την ψυχική υγεία. Αλλά σε περίπτωση που χρειάζεστε μια ανανέωση: η άσκηση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που βοηθά το σώμα σας να αντλεί περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλό σας – και πολλές μελέτες έχουν βρει ότι ένας καλά οξυγονωμένος εγκέφαλος μπορεί να διαχειριστεί καλύτερα το άγχος και την κατάθλιψη. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε μάλιστα ότι η θεραπεία τρεξίματος και τα αντικαταθλιπτικά είχαν παρόμοια αποτελέσματα στην ψυχική υγεία.

Ωστόσο, σύμφωνα με τον Rosenthal, «Δεν είναι μόνο η αερόβια δραστηριότητα αλλά και η προπόνηση με αντίσταση» που είναι Α+ για την ψυχική υγεία. Μια μετα-ανάλυση, για παράδειγμα, μελέτησε 33 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν 1.877 συμμετέχοντες και διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις συσχετίστηκε με σημαντική μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.

Επομένως, προσπαθήστε να κινηθείτε με όποιον τρόπο μπορείτε. Δεν χρειάζεται να πάτε για τρέξιμο στο παγωμένο κρύο για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης – στην πραγματικότητα, ορισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης στην άνεση του σπιτιού σας μπορούν να βελτιώσουν μια χαρά την ψυχική σας υγεία.